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Dynamisches Aufwärmen mit Bodyweight Übungen

Ausfallschritt Übung

Viele Sportler haben eine Reihe von Übungen, die sie regelmäßig in ihr Training einbauen sollten. Oft fehlt dafür jedoch die Zeit oder die Motivation und das eigentliche sportartspezifische Training rückt verständlicherweise in den Vordergrund.

In fast allen Sportarten ist jedoch ein ordentliches Aufwärmprogramm essentiell um Verletzungen zu vermeiden und um im Training und Wettkampf die volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können.

Warum also nicht die Body Weight Übungen ins Aufwärmprogramm einbauen?

Das hat mehrere positive Effekte:

  • Es bringt Abwechslung ins Training, da du nicht immer das gleiche machst
  • Die Übungen beanspruchen mehrere Muskeln bzw. ganze Muskelketten, so dass diese gut aufgewärmt und gleichzeitig voraktiviert werden
  • Die Voraktivierung erhöht deine Leistungsfähigkeit im nachfolgenden Training / Wettkampf

Die folgenden Zeilen sollen einen Vorschlag liefern, wie solch ein dynamisches Aufwärmprogramm aussehen kann. Schon wenige Übungen mit Läufen kombiniert können ein volles Aufwärmprogramm und gleichzeitig Work-out sein:

1. 400m oder 2-3 Minuten locker Einlaufen

2. Mache jeweils 5-10 Stück der folgenden Übungen und laufe danach je 50m. Das Tempo von Lauf zu Lauf leicht steigern

  • Kniebeugen
Kniebeuge
  • Ausfallschritt
Ausfallschritt
  • Käfer
Kaefer
  • Ausfallschritt seitlich
Ausfallschritt Seitlich

 

3. Mache folgende Übungen zur Voraktivierung der Muskeln

  • Beckenheber

Beckenheber

  • Armkreisen

Armkreisen

  • Sit-ups

Situps

  • Unterarmstütz / Plank

Unterarmstütz

4. Mache 2 Steigerungsläufe über ca. 60m. Fange langsam an und werde immer schneller.

    5. Beende das Aufwärmen mit folgenden Übungen, die für eine gute Beweglichkeit sorgen. (je 10 Wiederholungen)

    • Feuerhydrant

    Feuerhydrant

    • Fersenheber

    Fersenheber

    • Scheibenwischer

    Scheibenwischer

    • Beinheber vorne

    Beinheber Vorne 

     

    Damit bist du optimal aufgewärmt fürs Training und hast gleichzeitig schon ein erstes Work-Out ins Aufwärmprogramm integriert. Zugegeben, die ersten paar Male wird das Aufwärmprogramm selbst schon anstrengend sein. Aber du wirst erstaunt sein, wie schnell du dich an ein dynamisches Aufwärmprogramm gewöhnst und bald nichts anderes mehr machen willst. Das ganze Programm kannst du als PDF hier downloaden.

    Viel Spaß beim Ausprobieren!