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5 Übungen, die jeder Triathlet kennen muss

Es gibt kaum eine Sportart, in der der Körper so gefordert wird wie im Triathlon. Für Top-Zeiten braucht es perfekte Technik, starken Willen und überdurchschnittliche Ausdauer bzw. Ermüdungsresidenz. Letztere kann durch gezieltes Kräftigungs- und Stabilisationstraining enorm gesteigert werden. Denn durch die Aktivierung der zahlreichen Synergisten werden die großen Muskelgruppen unterstützt und arbeiten effizienter. Dennoch wird Stabilitätstraining wird von vielen Triathleten vernachlässigt. Das heißt aber auch, dass genau hier viel Potential für eine neue Bestzeit liegt.

Die besten Kräftigungsübungen für Triathleten hat das sportboXX Team für euch zusammengestellt:

 

1. Aufrollen

Übung Aufrollen

 

    Diese Übung kräftigt die gesamte Bauchmuskulatur inklusive der tiefen Muskulatur entlang der Wirbelsäule.

    • Rückenlage mit abgewinkelten Beinen.
    • Beine nach oben und zum Körper bewegen bis sich das Becken vom Boden hebt.
    • In Ausgangsposition zurückbewegen.
    • Beginner: 8 Wiederholungen, Fortgeschrittene: 12 Wiederholungen, Profis: 20 Wiederholungen

     

     2. Käfer

    Übung Käfer

    Bei dieser Übung werden Arme und Beine gleichzeitig bewegt, was eine hohe Rumpfstabilität voraussetzt. Davon profitieren alle 3 Triathlon Disziplinen.

    • Bauchlage. Kopf, Arme und Beine abheben. Blick nach unten.
    • Gegengleiches Heben und Senken von gestreckten Armen und Beinen.
    • Beginner: 8 Wiederholungen, Fortgeschrittene: 12 Wiederholungen, Profis: 20 Wiederholungen

     

     3. Armkreisen

    Übung Armkreisen

     

     

    Die Muskulatur der Rotatorenmanschette in der Schulter wird in allen 3 Disziplinen beansprucht. Durch Übungen wie das Armkreisen kann man der vorzeitigen Ermüdung entgegenwirken.

    • Arme seitlich gestreckt abheben.
    • Mit Armen schnelle kleine Kreisbewegungen nach vorne bzw. hinten machen.
    • Für mehr Herausforderung kannst du leichte Gewichte in die Hände nehmen.
    • Beginner: 10 Wiederholungen pro Richtung, Fortgeschrittene: 20 Wiederholungen pro Richtung, Profis:
    • 20 Wiederholungen pro Richtung 

     

     4. Superman

    Übung Superman

    Die Übung setzt ein hohe Körperspannung voraus und trainiert zahlreiche wichtige Stabilisatoren. Wenn du während der Übung zu zittern beginnst, ist das ein Zeichen, dass die kleinen Muskeln arbeiten müssen.

    • Liegestütz Ausgangsposition.
    • Abwechselnd je einen Arm und gegengleiches Bein heben.
    • Beginner: 8 Wiederholungen, Fortgeschrittene: 12 Wiederholungen, Profis: 20 Wiederholungen

         5. Scheibenwischer
        Übung Scheibenwischer

         

         

        Durch das Bewegen der Hüfte und das gleichzeitige Fixieren der Schultern werden diese zwei Körperpartien entkoppelt, was sowohl beim Radfahren als auch Laufen wichtig ist um überflüssige Bewegungen zu vermeiden und sämtliche Energie in den Vortrieb zu bringen.

        • Rückenlage. Gebeugte Beine nach oben. Arme zur Seite strecken.
        • Abgewinkelte Beine jeweils nach links und rechts bis auf den Boden bewegen.
        • Beginner: 8 Wiederholungen, Fortgeschrittene: 12 Wiederholungen, Profis: 20 Wiederholungen
        • Zu beachten: Schultern bleiben am Boden.

         

        Für ein komplettes Work-out wiederhole diesen Zirkel 3x hintereinander.