Vor rund 9 Jahren habe ich die Blackroll im Rahmen eines Leichtathletikkurses bei einem Physiotherapeuten das erste Mal gesehen. Kurz darauf habe ich selbst eine bestellt und sie seitdem fast täglich im Training dabei. Mittlerweile blitzt so ein Teil in diversen Formen und Farben aus fast jeder Trainingstasche. Zurecht – denn das kleine Ding ist äußerst effektiv und praktisch.
Wie so viele Läufer hatte ich bis vor einigen Jahren eine extrem verhärtete Oberschenkelaußenseite und damit einhergehend ein ITBS oder sogenanntes Läuferknie-Syndrom. Das ging so weit, dass ich meine Dauerläufe oft nach 10min abbrechen musste und notgedrungen auch mein Ausdauertraining auf Intervalle umstellte. Das war zwar auch effektiv, aber konnte ja nicht die endgültige Lösung sein. Durch gezieltes und regelmäßiges Ausrollen des Tractus Iliotibialis wurden meine Probleme langsam besser. Das war mit einigen Schmerzen verbunden und ging nicht von heute auf morgen, denn die faszialen Strukturen brauchen Zeit, um sich anzupassen. Mittlerweile sind selbst lange Dauerläufe kein Problem mehr.
Auch bei anderen Verspannungen und Muskelverhärtungen greife ich gerne zur Rolle und weiß durch die verschiedenen Ausrolltechniken genau, wo ich ansetzen muss. Dadurch kann ich im Training sofort gegensteuern und habe mir schon unzählige Stunden beim Physiotherapeuten erspart.
Funktionelles Training mit der Rolle
Nachdem ich die Faszienrolle immer mit dabei habe und mich in den letzten Jahren intensiv mit dem Thema funktionelles Stabilisationstraining beschäftigt habe, lag der Gedanke nahe, die Blackroll auch als Trainingsgerät einzusetzen. Sie bildet einerseits eine Erhöhung und kann außerdem als instabiler Untergrund benutzt werden, was viele bekannte Bodyweight Übungen um einen Level schwieriger macht.
Wie man die Rolle gezielt fürs Stabitraining einsetzen kann, möchte ich anhand der folgenden 5 Übungen zeigen:
Beinstrecker
Liegestütz Ausgangsposition mit Händen auf der Blackroll. Abwechselnd je ein Bein gestreckt nach oben heben. Oberkörper und Hüftposition bleiben dabei stabil. 10 Wiederholungen pro Seite.
Durch die Runde Form der Blackroll muss im Bereich des Oberkörpers und Rumpfes zusätzlich stabilisiert werden um nicht auf der Nase zu landen. Das Abheben eines Beins bringt zusätzliche Instabilität und mach diese Übung zur Rumpfkräftigung äußerst effektiv.
Beinheber Außen
Seitstütz mit unterem Bein auf der Blackroll. Oberes Bein abheben und die Position ohne Absenken halten. Fortgeschrittene Athleten können dabei das Becken und das obere Bein heben und senken. 30 Sekunden pro Seite.
Durch die Erhöhung ergibt sich mehr Spielraum zum Boden und der Körper ist fast waagrecht. Um ein Umkippen der Rolle zu verhindern, ist eine saubere Körperhaltung unerlässlich. Durch den Abstand zum Boden kann man das Becken zusätzlich heben und senken und die Übung für die Kräftigung der Adduktoren noch anspruchsvoller gestalten.
Beckenheber
Rückenlage. Abgewinkelte Beine auf der Blackroll. Gesäßmuskulatur aktivieren und Becken langsam heben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. In Ausgangsposition zurückbewegen. 12 Wiederholungen.
Die Erhöhung bringt einen kleineren Winkel im Hüftbereich, so dass das Gesäß weiter nach oben gehoben werden muss, als wenn die Füße am Boden aufsetzen würden. Dadurch wird die Glutealmuskulatur noch stärker beansprucht. Wem das noch zu wenig ist, der kann die Rolle aufstellen und die Übung mit einem Bein wiederholen.
Anhocken
Sitzposition auf der Blackroll. Mit Händen am Boden abstützen und Beine vom Boden abheben. Beine langsam strecken und wieder anziehen. 12 Wiederholungen.
Durch das Strecken und Anziehen der Beine kommt man auf der Rolle ständig aus dem Gleichgewicht. Dadurch werden nicht nur die großen Bauchmuskeln, sondern vor allem die kleinen Stabilisatoren gefordert. Die Übung wird schwieriger, je näher bei der Blackroll man mit den Händen aufsetzt.
Laufrolle
(für Fortgeschrittene)
Liegestütz Ausgangsposition mit Füßen auf der Blackroll. Durch kleine Schritte und Heben des Beckens mit der Blackroll nach vorne rollen. Die Knie dabei kaum abwinkeln und mit den Schultern stabilisieren. So weit wie möglich nach vorne rollen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. 1-3 Wiederholungen.
Diese Übung fordert ein hohes Maß an Stabilität und Kraft im ganzen Körper und sollte deshalb nur von fortgeschrittenen Athleten durchgeführt werden.
Wie die Beispiele zeigen, sind der Kreativität hier keine Grenzen gesetzt. Dennoch sollten die Übungen immer auf einen gewissen Trainingsreiz abzielen und nicht zu Zirkusübungen verkommen. Die oben beschriebenen Übungen und noch viele mehr gibt es als Blackroll Trainingskarten in unserem Online Shop.